Home » Nieuws » De zonnegroet
De zonnegroet

De zonnegroet

Een veelgehoorde oefening om de dag mee te starten is de zonnegroet. Van oorsprong een ochtendritueel om de zon te begroeten en de energie die de zon geeft te ontvangen. In 1 flow doe je 10 oefeningen. Dit korte ritueel traint de spieren en gewrichten en verbetert de houding en de conditie van het lichaam. 

Als je de oefening eenmaal kent is het heerlijk om te doen. Je kunt de zonnegroet ook overal uitvoeren; in huis, buiten, op een grasveld, bij zonsopgang aan de oever van het water, waar je ook maar bent. Er zijn veel mensen die de zonnegroet als solo oefening doen. Met een groep zou het ook kunnen. Op 1,5 meter van elkaar is zowiezo handig om ook eigen ruimte te houden en onbelemmerd te rekken en te strekken. 

Om ochtendenergie van de zon binnen te halen kies je een startpositie met je gezicht in de richting van de opkomende zon, als dit op jouw locatie mogelijk is. 

Een gevorderde kan in 5 ademhalingen de cyclus van alle bewegingen voltooien. In het begin zal dat lastig zijn, maar het ritme van de ademhaling heeft voordelen voor het lichaam als je de oefeningen doet. De beweging op de flow van de ademhaling zorgt voor maximale energie. De bewegingen gaan ook het gemakkelijkst op die manier.

De geïntegreerde oefeningen van de Zonnegroet hebben elk hun eigen effecten op je lichaam 

Effecten van Strekken van de armen

– Openen van de borst en flanken.
– Hart en longen bevinden zich achter het borstbeen en worden door de strekking gestimuleerd.

Effecten van de Cobra oefening

– Versterken van de onderrug.
– Ook bouw je kracht op in de schouders en armen.
– Daarnaast masseer je de organen bij het uitvoeren van deze houding. Denk hierbij vooral aan de organen ter hoogte van de buik en de nieren.

Effecten van de Down dog oefening

– Versterken van heupen en hamstrings.
– Draagt bij aan een goede bloedsomloop. 
– Doordat je de spieren in de buik en de rug aanspant, beïnvloed je het spijsverteringskanaal.
– Er stroomt meer bloed naar het hoofd, dat houd het gezicht strak en vermindert rimpels.

Effecten van Buiging maken tijdens lichamelijke oefening

– Stretchen van de hele ruggengraat
– Compressie van het buikgebied stimuleert bloedsomloop en afvoer van afvalstoffen.
– De intense stretch aan de achterkant van de benen stimuleert de blaas- en nier-meridiaan.
Handpalmen bij het hart
– Deze beweging wordt uitgelegd als symbool van dankbaarheid. Steeds meer wordt de kracht van dankbaarheid erkend. 
– Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dankbaarheid positieve effecten heeft op geluk, gezondheid en relaties.

Ken je de zonnegroet nog niet? Of wil je het nog eens nalezen?
Hier volgt een beschrijving van de bewegingen plus de adem-momenten.

Uitvoeren van de Zonnegroet

Startpositie 
Inademing & Sta rechtop met beide voeten tegen elkaar.
Breng de handpalmen samen bij het hart & Uitademing


1.
Inademing & Armen strekken.

Breng je armen naar boven.
Houd armen gestrekt en buig langzaam naar achteren.

2. 
Uitademing & Buiging maken. 

Buig naar voren en daarna zo ver mogelijk naar beneden.
Breng de buik tegen bovenbenen, en zet handen op de grond.

3.
Inademing & Voeten naar achteren zetten.

Houd de handen en linkervoet op de grond en breng hoofd omhoog.
Breng de rechter voet zo ver mogelijk achter je.
Zet je linker voet ernaast en breng lichaam naar de grond.

4.
Uitademing & Heupen omhoog
.
Houd de handen en beide voeten op de grond en breng de heupen omhoog.
Houd de onderarmen in een rechte lijn.

5. 
Adem vasthouden & Lichaam naar de vloer brengen.

Voeten, knieën, borst, handen en voorhoofd raken de grond.

6.
Inademing & Borst omhoog duwen. (Cobra)

Buig rug en hoofd zover mogelijk naar achteren.
Houd heupen op de grond en schouders laag.

7.
Uitademing & Heupen omhoog. (Down dog)

Houd de handen op de grond, breng de heupen omhoog.
Breng de armen weer in een rechte lijn met hoofd ertussen.

8. 
Inademing & Voeten naar voren zetten

Houd de handen op de grond en breng je hoofd omhoog.
Zet met een flinke stap de linker voet tussen je handen.
Zet daarna je rechter voet bij. 

9.
Uitademing & Buiging maken

Houd de handen naast de voeten op de grond.
Buiging vanuit de heupen met gestrekte knieën en buik richting bovenbenen.

10.
Inademing & Armen strekken
Buig je lichaam weer terug in staande positie en breng je armen naar boven.
Buig lichaam naar achteren met boven het hoofd gestrekte armen.

Eindpositie & Uitademing
Sta rechtop met beide voeten tegen elkaar.
Breng de handpalmen samen bij het hart.


Meer oefeningen

Hebben deze oefeningen je geïnspireerd om groepslessen te volgen? In het collectieve aanbod van onze beweegdocenten is er op vrijwel ieder moment van de week een les te vinden. Kijk in het rooster.

Een bijdrage van Karin van de Brake